Hur man somnar efter att ha druckit kaffe: Tips och tricks
Kanske behöver du en kopp kaffe för att avsluta en bilresa eller för att hålla dig vaken inför några sena studier på kvällen. Men har du svårt att somna när det äntligen är dags att stänga ögonen? Man kan absolut sova efter att ha druckit kaffe och in denna artikel skall vi visa på hur du kan göra för att få en god natts sömn trots kaffedrickande.
Hur man somnar efter att ha druckit kaffe
Oroa dig inte, även om du dricker kaffe sent på dagen kan du fortfarande få en god natts sömn. Fortsätt läsa för att lära dig mer om koffein och vad du kan göra för att sova bättre.
Hur påverkar koffein din kropp?
Forskning visar att kaffedrickande har en mängd hälsofördelar för din kropp, bland annat genom att minska risken för en rad olika sjukdomar, hjälpa dig att gå ner i vikt och göra dig gladare och mer produktiv.
Men om du dricker för mycket eller dricker det för sent på dagen kan det stå i vägen för en god natts sömn. Visste du att det tar sex timmar för din kropp att metabolisera hälften av det koffein du konsumerar? Eller att bara 90 minuters mindre sömn kan minska din vakenhet med en tredjedel?
Innan du dricker den där espresson efter middagen eller den kalla bryggan sent på kvällen kan du prova att använda vår kaffekalkylator för att se hur det kommer att påverka din natt, och överväga att byta till koffeinfritt te eller örtte.
Hur mycket är för mycket?
USDA:s kostråd rekommenderar att du begränsar ditt dagliga intag av koffein till 400 milligram. Bryggt kaffe innehåller i genomsnitt 95 milligram per åtta-ounce kopp, vilket innebär att du hälsosamt kan dricka tre eller fyra koppar per dag. Om du föredrar espresso innehåller en 50 grams shot i genomsnitt 63 milligram, vilket innebär att du kan dricka upp till tre dubbla shots per dag.
Men vad kan du göra om du redan har druckit mer än så? Läs vidare för våra tips och tricks för att sova gott efter att ha druckit kaffe.
Så hur får du en bra natts sömn efter att ha druckit kaffe?
När du väl är redo att sova, hur stänger du av din koffeinhaltiga hjärna och somnar? Ett viktigt första steg är att förbättra något som forskare kallar sömnhygien. Det innebär att se till att din sömnmiljö är inställd på att hjälpa dig att sova. Detta inkluderar dina dagliga aktiviteter och hur du organiserar ditt sovrum.
1.Motion
Regelbunden motion har också visat sig förbättra sömnkvaliteten. Bara 30 minuters måttlig motion per dag kan hjälpa dig att sova bättre. Om du har druckit mycket kaffe kan du överväga att ta en promenad eller simma några varv för att förbränna lite av energin. Men gör det inte precis innan du går och lägger dig: Forskare föreslår att du slutar träna minst en timme eller två före sänggåendet.
2.Hydrering
Koffein är ett diuretikum, vilket innebär att det dehydrerar dig. Om du dricker mycket kaffe kan det vara bra att ackompanjera det med mycket vatten. Att vara uttorkad kan hindra dig från att sova bra, genom att potentiellt orsaka benkramper, snarkning och muntorrhet. Intressant nog visar studier att detta fungerar åt andra hållet också: att inte sova tillräckligt kan dehydrera dig. Dessutom förlorar din kropp ungefär en liter vatten när du sover. Så du vill förmodligen dricka mycket vatten under dagen, särskilt om du också dricker kaffe.
3.Mat
Lägg ner mellanmålen! Även om en midnattsräd i kylskåpet kan vara kul kan det också störa din sömncykel. Att äta för nära sänggåendet kan orsaka sömnstörande matsmältningsproblem som sura uppstötningar. Du kanske vill sluta äta två eller tre timmar innan du ska sova.
4.Melatonin
Om du någonsin har kämpat med jetlag har du kanske provat att ta melatonintillskott. Melatonin är det naturliga hormonet i kroppen som upprätthåller din cirkadiska rytm, vilket är kroppens känsla för när du ska vara vaken och när du ska sova. Enligt Mayo Clinic kan det hjälpa dig att sova om du tar extra melatonin.
5.Sömn schema
Om du kan, försök att hålla samma sömnschema varje dag i veckan, även på helgerna. Det är frestande att sova ut på dina lediga dagar, men att ändra ditt schema kan förvirra kroppens cirkadiska rytm och göra att du inte kan sova när du vill.
6.Temperatur
Det finns mer i ett svalt sovrum än den mysiga känslan under täcket. Låga temperaturer är förknippade med sömnighet, medan värme motsvarar vakenhet. När du närmar dig läggdags sjunker din kroppstemperatur, och medan du sover kan den sjunka några grader. Du kan uppmuntra din kropp att sova genom att vrida ner termostaten till den idealiska sömntemperaturen, mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
7.Ljus
Precis som med temperaturen hjälper ljusnivåerna din kropp att bestämma när det är dags att sova. Istället för ett starkt överljus kan du prova en sänglampa med lägre effekt. Du kanske också vill undvika blått ljus, som har visat sig minska mängden sömnframkallande melatonin som din kropp producerar. Om din mobiltelefon har ett läge för gult ljus, till exempel Apples Night Shift, försök att ställa in det, och leta efter glödlampor i gula nyanser.
8.Avslappning
Försök att etablera ditt sovrum som en plats för att spola tillbaka och ladda upp. Du kan vara frestad att avsluta ett projekt eller betala räkningar från din säng, men om du gör ditt arbete någon annanstans kan det hjälpa dig att lämna din stress vid dörren.
Precis innan du går till sängs kan du försöka göra något som gör dig avslappnad. Läs en bok, lyssna på musik eller prova en meditationsapp. När det äntligen är dags att stänga ögonen kan du bara slappna av och låta hjärnan ta över.
Vad händer om du fortfarande inte kan somna?
Få inte panik. Låt ljuset vara dämpat och försök att återgå till din bok eller sätta på lugn musik tills du börjar känna dig sömnig.
Ett annat alternativ? Säg till dig själv att du måste hålla dig vaken. Detta kallas för en paradoxal avsikt. I lekmannatermer är det omvänd psykologi. Medan du är kopplad på koffein, kör med det och säg till din hjärna att du måste göra en helgnatt och att du inte kommer att somna. Du ligger där vaken ändå; ge det ett försök, för din hjärna kanske faller för det.
Om du har provat allt du kan tänka dig kan du alltid dra nytta av att vara vaken. Vik lite tvätt, rensa en låda, torka av badrumsdisken, gör en inköpslista eller skriv ett brev till en vän. Även om du kanske inte får någon sömn kan du få några sysslor gjorda och sova bättre nästa natt.
Slutsats
Det finns inget bättre än en god kopp kaffe, men det bör inte störa en bra natts sömn. För att undvika att få en sömnlös natt kan du prova några knep för dagen som att begränsa ditt koffein till morgontimmarna, motionera måttligt, dricka mycket vatten och inte äta för nära sänggåendet.
Du kanske också vill undvika starkt ljus och överstimulering sent på kvällen samt hålla ett regelbundet sömnschema. Att välja en avkopplande aktivitet att göra strax före sänggåendet kan hjälpa dig att lättare komma in i sömnen. Och få inte panik om du inte somnar direkt.
Vi hoppas att dessa tips och tricks hjälper dig att få en mer högkvalitativ sömn, oavsett när du dricker kaffe. Sov gott och njut av ditt kaffe!
Artikeln är inspirerad av: https://coffeeaffection.com/how-to-fall-asleep-after-drinking-coffee/
